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Savoir bien interpréter l’information trouvée sur les emballages d’aliments est crucial pour votre santé et votre sécurité.
Les étiquettes d’aliments vous aident à faire de bons choix. En effet, cette information peut vous aider à détecter si un aliment fait l’objet d’un rappel, s’il a passé sa date de péremption, et s’il est bon pour votre santé… ou non.
Cet article vous aidera à bien comprendre ce qui est imprimé sur les emballages d’aliments.
Tous sont habitués de voir des étiquettes d’aliments, mais peu savent comment les interpréter!
Un examen plus approfondi des informations retrouvées sur les aliments.
Cette liste indique tous les ingrédients contenus dans l’emballage par ordre décroissant de quantité, ce qui veut dire que l’ingrédient en début de liste est présent en plus grande quantité, alors que l’ingrédient en fin de liste s’y retrouve en plus petite quantité.
Ce tableau vous aide à faire des choix éclairés en rapport avec votre alimentation. Il se compose de trois éléments.
La portion indique la quantité de l’aliment utilisée pour calculer la valeur nutritive. Ce n’est pas la quantité suggérée que vous devriez manger. La portion vous permet de :
Elle est indiquée en grammes ou en millilitres, selon l’aliment.
Le reste du tableau de valeur nutritive énumère différents éléments nutritifs avec, à leur droite, leur pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ).
Les éléments nutritifs suivants et leurs % VQ doivent être inscrits dans le tableau de valeur nutritive :
Comment savoir si un élément nutritif est présent en grande ou petite quantité ?
Il faut noter que l’affichage du % VQ du cholestérol n’est pas obligatoire, de même que le % VQ pour certains minéraux et vitamines.
Attention aux calories vides!
Bien que nous ayons besoin de calories pour fonctionner, certaines calories, appelées calories vides, n’apportent que peu ou aucun avantage nutritionnel.
Les calories indiquent la quantité d’énergie contenue dans l’aliment. Votre corps en a besoin pour fonctionner. Par contre, si vous consommez plus de calories que ce dont vous avez besoin, vous prenez éventuellement du poids. Le contraire est aussi vrai.
Les calories sont fournies par les glucides, les lipides et les protéines.
Rappelez-vous que le nombre de calories est calculé selon la portion indiquée. Par exemple, si vous mangez une soupe en boîte de 540 ml, et que l’étiquette alimentaire indique 120 calories pour 250 ml, en mangeant la boîte au complet, vous mangés deux portions, donc 259 calories.
Le tableau suivant, basé sur l’article de psychomédia.qc.ca, donne un estimé du besoin quotidien de calories.
Âge
et
Sexe
Voici un aperçu détaillé de chaque élément nutritif du tableau.
Les lipides, ou matières grasses, sont importants pour notre santé. Ils donnent de l’énergie, ils aident le corps à absorber certaines vitamines, et ils aident le corps à se développer et à grandir.
Il y a 3 types de matières grasses :
Les matières grasses sont liées de près avec le cholestérol.
Le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) peut accroître le risque de maladies cardiaques. Un taux élevé de celui-ci rend propice la formation de plaques dans les vaisseaux sanguins. Ces plaques bouchent en partie les vaisseaux, ce qui réduit le flot de sang et d’oxygène.
D’un autre côté, le cholestérol HDL (bon cholestérol) aide à éliminer le mauvais cholestérol des artères en transportant celui-ci au foie, qui l’élimine ensuite.
Voici les apports nutritionnels quotidiens acceptables des lipides, en pourcentage de l’apport énergétique total.
| Âge | Lipides totaux |
Acides gras polyinsaturés n-6 (acide linoléique) |
Acides gras polyinsaturés n-3 (acide α-linolénique) |
|---|---|---|---|
| 1-3 ans | 30-40 % | 5-10 % | 0.6-1.2 % |
| 4-18 ans | 25-35 % | 5-10 % | 0.6-1.2 % |
| 19 ans et + | 20-35 % | 5-10 % | 0.6-1.2 % |
Les gras trans haussent le taux de LDL (ou « mauvais cholestérol ») dans le sang et peuvent aussi baisser le taux de HDL (ou « bon cholestérol »).
Ce type de gras se retrouve naturellement dans :
Une petite quantité de gras trans se forme aussi lors du raffinage de certaines huiles comme l’huile de soya et l’huile de canola.
Les gras trans peuvent apparaître sous différents noms dans la liste d’ingrédients, notamment :
Réduisez votre consommation de gras trans le plus possible en choisissant des viandes maigres et des produits laitiers à faible teneur en gras.
Les gras saturés haussent eux aussi le taux de cholestérol LDL dans le sang. Ces gras sont saturés d’atomes d’hydrogène, ce qui les rend solides à la température de la pièce.
Ils se retrouvent dans :
De même que pour les gras trans, diminuez votre consommation de gras saturés en privilégiant les produits laitiers faibles en gras et les viandes maigres.
Contrairement aux gras trans et saturés, les gras insaturés sont bons pour la santé et aident à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang, ce qui diminue le risque de maladies cardiaques.
Ces gras ont moins d’atomes d’hydrogène dans leur composition, ce qui veut dire qu’ils sont liquides à la température de la pièce.
Il existe deux types de gras insaturés :
Les huiles composées de ce gras sont liquides à la température de la pièce, mais deviennent solides lorsque réfrigérées.
Les gras mono-insaturés se retrouvent dans :
Les huiles des gras polyinsaturés restent liquides à la température de la pièce et au réfrigérateur.
Ils se retrouvent dans :
L’idéal est de remplacer, dans la mesure du possible, les gras trans et saturés par des gras insaturés.
Le sodium est généralement associé, avec raison, au sel. En effet, le sel se compose de 60 % de chlore et 40 % de sodium.
Le sodium est essentiel à notre organisme. Il maintient la tension artérielle et l’équilibre des fluides du corps. Par contre, il n’est pas nécessaire ni recommandé d’en consommer beaucoup.
Une surconsommation de sodium peut augmenter le risque d’hypertension, de diabète et de maladie du rein.
Les principales sources de sodium dans l’alimentation des Canadiens sont :
Le sel de mer, le sel cachère et la fleur de sel ne sont pas meilleurs pour la santé que le sel de table, car ils contiennent quasi la même quantité de sodium.
Le sodium peut se cacher sous plusieurs noms dans la liste d’ingrédients, dont :
« Afin de maintenir un poids santé et un mode de vie dynamique tout au long de notre vie, nous devons consommer autant d’aliments entiers que possible, tout en diminuant la quantité d’aliments transformés ingérés. Ce type d’alimentation aide à un équilibre hormonal sain et une bonne santé générale. »
Erin Andersen,
éditrice de CanFitPro Magazine
Saviez-vous que 80 % du sodium que nous consommons provient d’aliments transformés et des restaurants ?
Voici les apports de sodium quotidiens recommandés, selon l’âge.
| Âge | Apport nutritionnel quotidien conseillé |
|---|---|
| 0-6 mois | 110 mg |
| 7-12 mois | 370 mg |
| 1-3 ans | 800 mg |
| 4-8 ans | 1000 mg |
| 9-13 ans | 1200 mg |
| 14 ans et plus | 1500 mg |
| Femmes enceintes et qui allaitent | 1500 mg |
Il est important de ne jamais ajouter de sel aux aliments que les enfants de moins d’un an consomment.
Les glucides ont mauvaise réputation, mais plusieurs sont bons pour la santé, particulièrement ceux qui sont dans les fruits et légumes entiers.
Les glucides se divisent en trois catégories :
Les fibres font partie d’une alimentation saine. Elles aident à baisser le taux de cholestérol, combattre la constipation et procurer un sentiment de satiété.
Un minimum de 26 grammes de fibres par jour est conseillé par adulte.*
Elles se retrouvent dans :
L’amidon est une forme de fibre alimentaire. Il est retrouvé dans :
*Pour l’apport nutritionnel exact, visiter Santé Canada.
« Les glucides devraient composer 25 à 55 % de l’apport calorique quotidien. Puisqu’il est très facile de surconsommer ce macronutriment, nous devons être conscients de notre consommation de glucides afin de réguler notre poids. »
En règle générale, les ingrédients se terminant en « ose » désignent des sucres.
Rosie Schwartz, RD, FDC, diététicienne consultante et auteure, spécifie qu’au Canada, les étiquettes d’aliments ne mentionnent pas la quantité de sucres ajoutés dans les produits. Par conséquent, il est très difficile de déterminer la quantité de sucre naturel versus la quantité de sucre ajouté que contient un produit.
Les sucres naturels sont retrouvés dans les fruits, le lait et même certains légumes. Malheureusement, des sucres sont ajoutés à plusieurs mets préparés et aux aliments transformés pour les rendre plus goûteux. Souvent, il y a des sucres ajoutés dans des produits que nous ne soupçonnons pas, tels que les sauces à base de tomates et les jus de légumes.
Une trop grande consommation de sucre peut causer la carie et une consommation excessive de calories. Trop de calories peuvent causer l’obésité qui elle, à son tour, augmente le risque de diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer.
Dans la liste d’ingrédients, le sucre peut s’y retrouver sous ces différents noms :
Voici l’apport nutritionnel quotidien conseillé pour les glucides.
| Âge | Apport nutritionnel quotidien conseillé |
|---|---|
| 0-6 mois | 60 g |
| 7-12 mois | 95 g |
| 1 ans et plus | 130 g |
| Femmes enceintes 14-50 ans | 175 g |
| Femmes qui allaitent 14-50 ans | 210 g |
Le mot d’ordre, en ce qui concerne les glucides, est d’éviter les sucres ajoutés et de privilégier les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les pois, les lentilles et les produits laitiers non sucrés.
Les protéines sont importantes pour la santé. Elles sont une source d’énergie et aident à construire et à réparer les tissus corporels.
Recherchez votre apport en protéines principalement dans les viandes maigres, le poisson et les légumineuses.
Les protéines se retrouvent principalement dans les aliments suivants :
Il n’y a pas de %VQ d’indiqué pour les protéines, puisque la majorité des gens en consomme suffisamment.
Voici l’apport nutritionnel quotidien conseillé pour les protéines.
| Âge | Apport nutritionnel quotidien conseillé |
|---|---|
| 0-6 mois | 9.1 g |
| 7-12 mois | 11 g |
| 1-3 ans | 13 g |
| 4-8 ans | 19 g |
| 9-13 ans | 34 g |
| Filles 14-18 ans | 46 g |
| Garçons 14-18 ans | 52 g |
| Femmes 19 ans et plus | 46 g |
| Hommes 19 ans et plus | 56 g |
| Femmes enceintes et qui allaitent | 71 g |
Les minéraux sont essentiels à votre bien-être et assurent plusieurs fonctions vitales dans l’organisme.
Les minéraux examinés dans cet article sont les suivants :
« La façon la plus efficace d’avoir une variété de vitamines et de minéraux est d’avoir une alimentation saine et variée. Une alimentation riche en aliments frais représentant toutes les couleurs de l’arc-en-ciel aide à éviter les déficiences. »
Le potassium est un minéral essentiel à la contraction musculaire et à la transmission des impulsions nerveuses. Il aide aussi au bon fonctionnement des reins.
Un minimum de 4700 milligrammes de potassium par jour est conseillé par adulte.*
Le potassium se retrouve dans :
Le calcium est un minéral. Il est un élément essentiel à notre alimentation et notre santé. Entre autres, il contribue au bon fonctionnement des muscles et à la santé des os et des dents.
Un miminum de 1000 milligrammes de calcium par jour est conseillé par adulte.*
Le calcium se retrouve dans plusieurs aliments sains, bons pour la santé :
Le fer est un minéral. Il est important pour notre santé et joue deux rôles principaux : Il transporte l’oxygène dans tout le corps et il aide à la production des globules rouges.
À cause de leurs règles, les femmes ont un besoin en fer particulièrement élevé. Un minimum d’environ 18 mg est conseillé pour une femme adulte, comparé à 8 mg pour l’homme.*
Le fer dans le tableau de valeur nutritive inclut le fer hémique et le fer non hémique.
Le fer hémique est plus facilement absorbé par le corps et se retrouve dans :
Le fer non hémique est mieux absorbé par le corps lorsqu’il est accompagné d’aliments riches en vitamines C. Le fer non hémique est trouvé dans :
*Pour l’apport nutritionnel exact, visiter Santé Canada.
Les codes de lot et les dates imprimées sur les produits assurent votre sécurité et votre santé.
Les fabricants apposent un numéro de lot unique à chaque lot de produits alimentaires. Ce code indique, de façon numérique, quand et où le produit a été créé. Il permet aux fabricants de retracer leurs produits dans le cas où un rappel doit être émis. Il permet aussi au consommateur de déterminer s’ils ont en main un produit visé par un rappel.
Le code de lot peut se trouver n’importe où sur l’emballage et n’est pas imprimé de la même façon que le reste de l’étiquette du produit, puisqu’il change à chaque lot. Il est soit estampillé, apposé au jet d’encre ou avec un autocollant.
Si un produit que vous avez à la maison fait l’objet d’un rappel, jetez-le ou rapportez-le au magasin. Jetez tout ce que vous avez fait avec ce produit, que ce soit pour la consommation ou non.
Pour savoir si un produit que vous avez en main fait l’objet d’un rappel, faites une recherche sur le site du gouvernement du Canada.
Dépendant du produit, vous verrez des mentions comme « Meilleur avant » ou « Date limite d’utilisation/Date d’expiration ». Plusieurs croient à tort qu’elles veulent dire la même chose. Comment interpréter chacune de ces dates ?
Cette date doit être inscrite sur les produits suivants :
Lorsque la date limite d’utilisation est passée, l’aliment peut ne plus avoir la valeur nutritive déclarée et doit être jeté.
Un produit peut être acheté et consommé après que la date « Meilleur avant » soit échue. Cette date n’est pas un gage de salubrité du produit, que ce soit avant, ou après la date en question.
Cette date indique jusqu’à quand un aliment non ouvert et conservé dans les conditions adéquates reste de haute qualité et garde :
Les produits ayant une durée de conservation de plus de 90 jours, comme les aliments en conserve, les aliments congelés et plusieurs aliments secs comme les pâtes alimentaires, n’ont pas besoin d’avoir la date « Meilleur avant » indiquée.
Lorsque la date « Meilleur avant » est passée, il est possible que l’aliment perde de sa fraîcheur, de son goût et de sa valeur nutritive. Une fois que le produit est ouvert, la date « Meilleur avant » ne s’applique plus. À ce moment, tout aliment qui peut se détériorer doit être rangé selon les indications et consommé le plus rapidement possible.
Les codes de lots vous indiquent si un aliment est visé par un rappel.
Les dates sur l’emballage vous permettent de connaître jusqu’à quand un produit garde son goût et sa valeur nutritive.
Le tableau de valeur nutritive, quant à lui, est d’une grande aide lorsqu’il s’agit de faire des choix judicieux en alimentation. Ce tableau, combiné avec le guide alimentaire canadien et un programme d’exercice adapté, vous donne tous les outils nécessaires pour avoir une alimentation et un mode de vie sains et équilibrés.
“Il est important de comprendre qu’il n’y a pas d’approche universelle en ce qui concerne la nutrition et l’exercice. Ce sont plutôt des stratégies uniques et personnalisées qui rendent accessibles, atteignables et durables une saine alimentation et un programme adéquat d’exercice. Au lieu de viser la perfection en ce qui concerne l’alimentation et les habitudes d’exercice, prendre de petits pas efficaces est ce qui vous mènera à la réussite, tant à court qu’à long terme.”
– Erin Andersen,
Éditrice de CanFitPro Magazine
*Tous les tableaux d’apports nutritionnels quotidiens de cet article proviennent de Santé Canada et sont valides pour le Canada.
